Se você tem mais de 40 anos e anda se sentindo com menos energia, menos libido, mais gordura na barriga e menos motivação, a testosterona é uma das primeiras suspeitas.
E aí vem a pergunta: “doutor, eu preciso tomar reposição?”
Minha resposta é sempre a mesma: espera aí. Primeiro vamos consertar o que é consertável por hábito. Reposição de testosterona é uma ferramenta — boa, séria, com indicações claras —, mas não é sempre o primeiro passo.
Eu sou o Dr. Tiago Guirro, urologista em São Paulo, e esse post mostra as 7 mudanças que, quando aplicadas juntas, sobem testosterona de verdade na maioria dos pacientes.
1. Priorize sono profundo e regular
Sono é onde a testosterona é fabricada. Durante o sono REM e o sono profundo, o hipotálamo libera LH, que estimula os testículos a produzir testosterona.
Dormir menos de 5 horas por uma semana reduz a testosterona em 10-15%. E a maioria dos homens que me procuram com queixa de “baixa libido” tem rotina de sono destruída.
Meta: 7-9 horas, horário regular, escuridão completa, sem tela no último 1 hora.
2. Levante peso (principalmente grandes grupos musculares)
Exercício de força — especialmente agachamento, deadlift, supino, remada — é um dos gatilhos mais potentes de produção de testosterona.
Exercício aeróbico de longa duração (maratona, corrida longa prolongada) tende a fazer o oposto: aumenta cortisol e reduz testosterona crônica.
Meta: 3-4 sessões de força por semana, com progressão de carga. Aeróbico moderado OK, excesso crônico não.
3. Perca gordura abdominal
A gordura abdominal — especialmente a visceral — é ativa hormonalmente. Ela contém aromatase, uma enzima que converte testosterona em estrogênio. Quanto mais gordura, mais conversão, menos testosterona livre.
Homem com cintura acima de 102 cm praticamente garante testosterona mais baixa do que teria estando magro. Perda de peso sustentada, em média, eleva testosterona em 10-20%.
4. Ajuste sua vitamina D
Vitamina D funciona como um hormônio. Homens com níveis abaixo de 30 ng/mL têm testosterona significativamente mais baixa que os que estão entre 40-60 ng/mL.
Meta: exame de 25-OH vitamina D, suplementação individualizada (nunca no chute), sol moderado diário.
5. Zinco e magnésio adequados
São cofatores essenciais pra produção de testosterona. Deficiência é comum em homens que não comem carne vermelha suficiente ou que usam muito diurético, omeprazol crônico, ou têm doença inflamatória intestinal.
Meta: exame laboratorial, reposição orientada se deficiente, priorizar fontes alimentares (carnes, frutos do mar, castanhas, folhas verde-escuras).
6. Modere álcool e fuja do açúcar refinado
Álcool em excesso reduz testosterona diretamente no testículo e pelo efeito hepático. Açúcar e carboidrato refinado elevam insulina, que cronicamente baixa testosterona.
Não significa abstinência absoluta. Significa consciência: se você bebe todo dia ou come doce todos os dias, esse é um ponto que vai bloquear qualquer outro esforço.
7. Reduza stress crônico
Stress eleva cortisol, que é antagonista direto da testosterona. O corpo não produz ambos em pico ao mesmo tempo.
Meditar, respirar profundamente 5 minutos por dia, fazer terapia, colocar pausa na agenda: isso tem efeito hormonal mensurável.
Veja a explicação completa no vídeo
Quando procurar um urologista
Se depois de 3-6 meses aplicando esses 7 pontos os sintomas persistem — libido baixa, ereção fraca, fadiga, depressão, ganho de gordura —, é hora de dosar testosterona laboratorialmente. Dosagem matinal (entre 7 e 10h), idealmente em jejum, testosterona total e livre, LH, FSH, SHBG, estradiol.
Com esse painel completo, a decisão de reposição ou não vira decisão informada. Nunca antes.
Perguntas Frequentes
Qual o valor normal de testosterona em homem?
Testosterona total acima de 350-400 ng/dL é geralmente considerada adequada, mas o “normal” depende da idade, laboratório e principalmente dos sintomas. Um paciente com 500 ng/dL sintomático pode precisar tratar; outro com 400 ng/dL sem sintoma não precisa.
Reposição de testosterona causa câncer de próstata?
Evidência atual mostra que reposição bem indicada e monitorada não aumenta risco de câncer de próstata. Porém, pode desmascarar um câncer já existente — por isso é essencial fazer PSA e avaliação antes e durante o tratamento.
Quanto tempo demora pra aumentar testosterona naturalmente?
Mudanças de sono, exercício e dieta bem aplicadas começam a mostrar resultado em 8-12 semanas. Redução de peso significativa pode dobrar testosterona em 6 meses.
Posso usar monohidrato de creatina se tenho preocupação com a próstata?
Sim. Creatina é segura em homens com ou sem HPB, desde que a função renal esteja normal. Não afeta hormônios de forma significativa. Hidratação adequada é obrigatória.
Testosterona baixa causa disfunção erétil?
Contribui, mas raramente é causa única. A maioria dos casos de disfunção erétil tem origem vascular (fluxo sanguíneo) ou psicogênica. Testosterona baixa pode piorar, mas tratar só hormônio em paciente com artéria ruim não resolve o problema.
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*Dr. Tiago Guirro é urologista e cirurgião em São Paulo, especialista em procedimentos minimamente invasivos de próstata. Atende na TRIUM Clinic.*
